วิ่งมาสักพักแล้ว จบ 10k แล้ว อยากวิ่งไวขึ้นบ้าง ต้องทำยังไง

วิ่งมาสักพักแล้ว จบ 10k แล้ว อยากวิ่งไวขึ้นบ้าง ต้องทำยังไง

สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเข้าวงการมาได้ไม่นาน พอระยะเริ่มนิ่ง ใจมันก็เริ่มอยากท้าทายความเร็ว หรืออยากเห็นเลข Pace สวยๆ กับเขาบ้าง

การจะวิ่งให้ไวขึ้นสำหรับมือใหม่ ไม่ใช่การกระชากฝีเท้าแล้ววิ่งให้เหนื่อยปางตายในทุกๆ วัน เพราะทำแบบนั้นนอกจากจะไม่ไหวแล้ว ยังเสี่ยงบาดเจ็บจนต้องพักยาวอีกด้วย หรือมีถอดใจไปได้

ถ้าอยากอัพความเร็วแบบปลอดภัย และพัฒนาไปได้เรื่อยๆ ลองเอา 3 แนวทางซ้อม นี้ไปปรับใช้ดูนะ

1. "สร้างฐานให้แน่น" ด้วยการวิ่งช้า (Easy Run)
ฟังดูย้อนแย้งช่ะ? อยากวิ่งเร็วแต่บอกให้วิ่งช้า แต่เชื่อเถอะว่า "อยากวิ่งเร็ว ต้องวิ่งช้าให้เป็นก่อน"

แล้วซ้อมยังไงละ .. ใน 1 สัปดาห์ ให้มีวันวิ่งสบายๆ (Easy Run) ประมาณ 70-80% ของวันซ้อมทั้งหมด วิ่งด้วยความเร็วที่ยังสามารถร้องเพลงหรือคุยกับคนข้างๆ ได้จบประโยคแบบไม่หอบ

ดีต่อมือใหม่ยังไง.. การวิ่งช้าจะช่วยสร้างเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ ช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นอย่างมั่นคง ทำให้ร่างกายอึดขึ้น พอฐานร่างกายเราแน่น เวลาไปวิ่งเร็วเราจะไม่เหนื่อยง่ายครับ

2. แอบเติมความเร็วด้วย "Strides" หลังวิ่งเสร็จ
มือใหม่หลายคนกลัวการซ้อมคอร์ท (Interval) ที่ต้องวิ่งเร็วสลับช้า เพราะมันเหนื่อยมาก ลองเปลี่ยนมาซ้อมวิธีที่ง่ายกว่าแถมสนุกกว่าอย่าง "Strides" ดูนะ

แล้วซ้อมยังไงอ่ะ.. หลังจากวิ่ง Easy Run เสร็จตามปกติแล้ว ให้หาทางตรงยาวๆ ประมาณ 80-100 เมตร จากนั้นให้วิ่งเร่งความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนถึงประมาณ 85-90% ของความเร็วสูงสุด (ไม่ต้องถึงกับสปรินต์สุดชีวิตนะ) แล้วค่อยๆ ผ่อนลง ทำแบบนี้ 4-6 รอบ

แล้วดีต่อมือใหม่ยังไง..  วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายและสมองได้จดจำฟอร์มการวิ่งในความเร็วสูง ช่วยปรับท่าวิ่งให้ก้าวได้ยาวและกระชับขึ้น โดยที่ร่างกายไม่ได้สะสมความเหนื่อยล้ามากเกินไป

3. ลองเปลี่ยนบรรยากาศไปวิ่ง "Tempo" สัปดาห์ละวัน ถ้าเริ่มเบื่อวิ่งช้าแล้ว ใน 1 สัปดาห์ ลองเลือกมาสัก 1 วันเพื่อซ้อมสิ่งที่เรียกว่า "Tempo Run" หรือการวิ่งความเร็วคงที่แบบ "เหนื่อยแต่ทนได้"

ต้องซ่อมยังไง.. เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเบาๆ 1-2 กิโลเมตร จากนั้นให้วิ่งด้วยความเร็วที่ค่อนข้างตึง มือใหม่เหนื่อยจนพูดเป็นประโยคยาวๆ ไม่ค่อยไหว (พูดได้แค่คำสั้นๆ) รักษาความเร็วนี้ให้คงที่ติดต่อกันสัก 15-20 นาที แล้วค่อยคูลดาวน์

มันดีต่อมือใหม่ยังไง.. ซ้อมแบบนี้จะช่วยขยับเพดานความเหนื่อยของร่างกาย (Lactate Threshold) ทำให้เราสามารถวิ่งในความเร็วที่เพิ่มขึ้นได้นานขึ้นโดยที่ไม่หมดแรงไปเสียก่อน

💡 Trick สำหรับมือใหม่ อย่าลืมหาเวลาไป "เวทเทรนนิ่ง" สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งด้วยนะ เน้นท่าสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา สะโพก และแกนกลางลำตัว เช่น Squat หรือ Planks เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรง คือขุมพลังชั้นดีที่จะช่วยส่งให้เราวิ่งได้เร็วและนิ่งขึ้นจริงๆนะ

การอัพความเร็วเปรียบเหมือนการสร้างตึก ต้องใช้เวลาและค่อยเป็นค่อยไป อย่าใจร้อนกดความเร็วเพซตั้งแต่กิโลเมตรแรก ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว แล้ววันหนึ่ง  จะพบว่า "เออ... เราวิ่งความเร็วนี้ได้สบายขึ้นกว่าเดิมเยอะเลยว่ะ"

#ไปวิ่งกัน #มือใหม่หัดวิ่ง #ซ้อมวิ่ง #อยากวิ่งเร็ว #RunningTips