วิ่ง 5 กิโล เหนื่อยแค่ไหนกันนะ

คำตอบสั้นๆ คือ "เหนื่อยพอให้หัวใจสูบฉีด แต่ไม่ได้เหนื่อยจนร่างพังอย่างที่คิด"
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจน ลองเปรียบเทียบระยะทางและระดับความเหนื่อยในแต่ละช่วงของการวิ่ง 5 กิโลเมตร ไว้ประมาณนี้

1. เปรียบเทียบระยะทาง 5K ให้เห็นภาพรอบสนามฟุตบอลประมาณ 12.5 รอบ วิ่งรอบใหญ่เกือบ 2 รอบ (1 รอบประมาณ 2.5k )
เวลาที่ใช้ สำหรับมือใหม่ จะใช้เวลาประมาณ 35 - 50 นาที (เดินสลับวิ่ง)

2. เจาะลึกความรู้สึกในแต่ละกิโลเมตร

🏃‍♂️ กม. ที่ 1 "สบายๆ ร่างกายกำลังตื่นตัว"
ความรู้สึกประมาณว่าเหมือนเดินเร็วขึ้นมาหน่อย ลมหายใจยังปกติ สามารถคุยกับเพื่อนเป็นประโยคยาวๆ ได้สบายระดับความเหนื่อย 3/10

🏃‍♂️กม. ที่ 2 "เริ่มตึงๆ หัวใจเริ่มเต้นแรง"
รับรู้ได้ว่าอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น เหงื่อเริ่มออก เหงื่อซึมตามหน้าผาก ลมหายใจเริ่มถี่ขึ้น คุยได้เป็นคำๆ หรือประโยคสั้นๆระดับความเหนื่อย 5/10

🏃‍♂️กม. ที่ 3 "จุดวัดใจ"
สำหรับมือใหม่ นี่คือช่วงที่ยากที่สุด ขาเริ่มหนัก ลมหายใจเริ่มหอบ สมองจะเริ่มส่งสัญญาณว่า "พอเถอะ พอได้แล้ว" ระดับความเหนื่อย 7/10 ให้ลดความเร็วลง หรือเปลี่ยนเป็นเดินเร็วชั่วคราวได้นะ

🏃‍♂️กม. ที่ 4 "เริ่มปรับตัวได้ และเห็นปลายทาง"
ความรู้สึกตอนนี้ร่างกายเริ่มชินกับจังหวะการหายใจ ความรู้สึกท้อใน กม.ที่ 3 จะลดลง เพราะรู้ว่าเหลืออีกแค่ 1 กม. เท่านั้นระดับความเหนื่อย: 6.5/10

🏃‍♂️กม. ที่ 5 "สปีดเข้าเส้นชัย และความรู้สึกสุดโปร่ง"
รับรู้ได้ถึงหัวใจเต้นแรงที่สุด ขาอาจจะตึง แต่ความรู้สึกดีใจจะเข้ามาแทนที่ เมื่อวิ่งผ่านเส้นชัย คุณจะรู้สึกโปร่ง สดชื่น และฟินกับสารเอ็นดอร์ฟินที่ถูกปลดปล่อยออกมาระดับความเหนื่อย 8/103

เทคนิคมือใหม่ วิ่ง 5K อย่างไรให้ไม่เหนื่อยเกินไป
ลอง "เดินสลับวิ่ง" ดูนะ อย่าฝืนวิ่งยาวตั้งแต่ต้น เช่น วิ่ง 2 นาที สลับเดิน 1 นาที ทำไปเรื่อยๆ และคุมความเร็วให้อยู่ใน Talk Test คือ "วิ่งด้วยความเร็วที่เรายังสามารถพูดคุยเป็นประโยคได้" ไม่ต้องสนว่าคนอื่นจะวิ่งเร็วแค่ไหน

แล้วอย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ ยืดเหยียดร่างกายก่อนวิ่ง 5 นาที และเดินคูลดาวน์หลังวิ่งเสร็จเพื่อลดอาการเมื่อยล้าในวันถัดไปด้วยล่ะ

#มือใหม่หัดวิ่ง
#วิ่ง5kรู้สึกรประมาณไหน
#ไปวิ่งกัน